ورزش و تاثیر آن بر کمر:

چگونه شدت ورزش را اندازهگیری کنید؟

شدت ورزش یعنی چه؟

شدت ورزشی که انجام میدهید، میزان اکسیژن مصرفیای که برای ورزش کردن مصرف میشود و نیز میزان کالریای که هنگام ورزش میسوزانید را تعیین میکند. به عنوان یک قانون عمومی ورزش با شدت متوسط بهترین است. اگر ورزش شما بسیار ملایم باشد به اهدافی مانند تناسب اندام یا کاهش وزن دست پیدا نمیکنید و اگر بسیار شدید ورزش کنید ممکن است خسته و فرسوده شوید، احتمال رها کردن ورزش زیاد میشود و خطر آسیب دیدگی نیز افزایش مییابد. ورزش متوسط خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد و شانس ادامه برنامه ورزشی و پیشرفت در آن نیز بسیار بیشتر میشود.

چگونه شدت ورزش را اندازه گیری کنیم؟

وقتی این علائم را دارید بدانید که شدت ورزش شما متوسط است:

تندتر از معمول نفس میکشید

کمی تعریق دارید.

مقداری کشش در عضلات احساس میکنید.

روش دیگربرای تخمین شدت ورزش، تست صحبت کردن است. در ورزش با شدت متوسط شما میتوانید جملات کوتاه را بگویید اما نمیتوانید جملات بلند و دنباله دار را بگوئید یا آواز بخوانید!

اگر روش دقیقتری میخواهید و ترجیح میدهید از محاسبات کمک بگیرید میتوانید از تعداد ضربان قلب استفاده کنید. برای این کار باید ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید. وقتی که با آخرین توان ورزش میکنید ضربان قلب شما در حداکثر میزان خود قرار دارد. این میزان را بشمارید. اگر شما یک فرد بالغ و سالم هستید، شدت ورزش شما باید تا حدی باشد که ضربان قلبتان بین 60 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد.

ضربان قلب هدف را چگونه به دست آوریم؟

برای اینکه ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید به این طریق عمل کنید سن خود را از عدد 220 کم کنید. عدد به دست آمده تقریبا بالاترین میزان ضربان قلب شماست. این عدد را در6/0ضرب کنید تا حد پایینی ضربان قلب به دست آید.
همان عدد را در 85/0ضرب کنید تا حد بالایی ضربان قلب شما به دست آید. این دوو عدد به دست آمده تعداد ضربان قلب مناسب شماست که حین ورزش باید ضربان قلبتان در این محدوده باشد.

اگر هنگام ورزش تعداد ضربان قلب شما در محدوده گفته شده قرار دارد شدت ورزش شما کاملا مناسب است. اگر ضربان قلب شما آهستهتر از محدوده هدف بود کمی به شدت ورزش اضافه کنید و اگر ضربان قلبتان سریعتر از چیزی است که باید باشد کمی ملایمتر ورزش کنید تا به محدوده مورد نظر برسید. به تدریج با پیشرفت در ورزش میتوانید شدت ورزش را کمی افزایش داده ومجددا برای خود ضربان قلب هدف را تعیین کنید.

دانستن شدت ورزش چه فایدهای دارد؟
اگر با شدت مناسب ورزش کنید، منافع بیشتری از ورزش کردن خود به دست خواهید آورد. در اینن صورت به مرور زمان میتوانید شدت ورزش خود را، متناسب با افزایش کارایی قلب افزایش دهید. هرچه بیشتر به پیش میروید بدون اینکه فشار بسیار زیادی به شما وارد شود هم از منافع ورزش بیشترین استفاده را میکنید و هم به مرور زمان، شدت ورزش را بدون اینکه بار اضافی به قلب شما تحمیل شود افزایش داده و به حداکثر خواهید رساند

برای پیشگیری از کمردرد چه ورزشی را پیشنهاد می دهید؟

درواقع، برای کمر هیچ چیزی بدتر از بیتحرکی نیست. هر چه کمترتان عضلهای تر باشد، خطر ابتلا به کمردرد کمتر خواهد بود!

در صورت وجود کمردرد، از چه ورزشهایی باید اجتناب کرد؟
ورزشهای خشن که لازمۀ انجام آنها داشتن برخورد خشن و پیچ و تاب در ناحیۀ کمر است وموجب بروز آسیبهای کوچک میشوند، ممنوع اند.
همچنین افرادی که کمردرد دارند به شدت از انجام این ورزشها منع میشوند:جودو، کشتی، قایقق رانی، کانو کایاک، تمام ورزشهای راکتی (تنیس، پینگ پنگ، بدمینتون ....)، وزنه برداری و هارتل، ترامپولین و ....

به افرادی که کمرشان حساس و آسیب پذیر است، چه ورزشهایی توصیه میشود؟ عضلهای کردن کمر برای کاهش خطر ابتلا به کمردرد ضروری است. با این حال توجه داشته باشید که اگر برخیی ورزشها مفیدند، برخی دیگر ممکن است باعث درد و رنج در ناحیۀ کمر بشوند.
برای پیشگیری از کمردرد سه ورزش به شدت توصیه میشوند: شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری.

{شنا:

بهترین ورزش برای پیشگیری از کمردرد و نیز مناسب برای کسانی است که از کمردرد رنج میبرند. شنا نوعی درمان کامل برای مشکلات کمر است. وقتی که بدن در آب است، در حالت بیوزنی است و از یک سری از قید و بندها رها میشود. در نتیجه ستون مهرهها تحت فشار و وزن بدن قرار ندارد.

{پیاده روی:

یک فعالیت جسمی بسیار مناسب است. بسیار ساده میتوان پیاده روی کرد؛ چه مسیر کوتاه باشد و چه طولانی، چه سرعت پیاده روی زیاد باشد و چه کم، فایده و تأثیر خود را خواهد داشت. اگر پیاده روی میکنید باید تعداد گامهایتان را افزایش دهید به جای اینکه اندازۀ گامهایتان را بیشتر کنید. در واقع هر چه طول گام بیشتر باشد، میزان پیچ خوردگی در ستون مهرهها بیشتر خواهد بود. اگر پیاده به یک گردش طولانی میروید، گامهایتان باید مرتب باشند. ضمناً کوله پشتی تان هم باید سبک باشد.

** *قبل تصميم برای انجامپياده روی چند نكته اساسی زير رادر نظر داشته باشيد:

1-انتخاب كفشو لباس مناسب:

Bنکته درباره کفش مناسب برای پیادهروی:

x8c از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع می کنیم. می توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنارههایی محکم داشته باشد. از آنجایی که اغلب، یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنید.

x8dجورابهایی را انتخاب کنید که بیشتر می پسندید. ممکن است شما جوراب هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید.

x8eلباسهای آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.از پوشیدن لباسهای پلاستیکی خودداری کنید چون این نوع لباسها جلوی تنفس بدن را می گیرد.

2-زمان مناسب پياده روی:

بهترين زمان برای ورزش پيادهروی زمانی است كه برای فرد بدون زحمت بوده و به راحتی و با خيال آسوده و بدون تداخل با فعاليت های روزمره ، بتواند در آن شركت نمايد.

تعدادی از افراد بعد از فعاليت ورزشی در صبح زود وقبل از صرف صبحانه احساس تهوع ، سرگيجه و سبكی سر می كنند كه به علت عدم تغذيه به مدت چندين ساعتگذشته و كاهش ميزان قند خون می باشد. همچنين فعاليت ورزشی شديد بلافاصله بعداز صبحانه می تواند سبب ديسترس فيزيكی شديد و احساس پری در شكم و تهوع شود بنابراين اگر اول صبح تنها زمان آزاد برای ورزشكردن باشد لازم است كه فرد صبح زود از خواب بيدار شود تا يكی دو ساعت بين صرف صبحانه و شروع ورزش فرصت داشته باشد و اگر اين امر ممكن نباشد لازم است فرد قبل از فعاليت ورزشی يك صبحانه سبك ميل نمايد.

8 نکته برای شروع حرکت:

1- با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید، برای مثال 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.

2- پیادهروی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.

3- برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکاتتان روی مچ پا، رانها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطافپذیری ماهیچههایتان می شود. اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدنتان را گرم کرده باشید. کششها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچهها وارد نکند.

4- پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیادهروی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید.

5- شانههای خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دستهایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.

6- قدمهای خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.
7- گامهای منظم بردارید تا سرعتتان یکنواخت باشد.

8- در پنج دقیقه آخر پیادهروی، به تدریج گامهایتان را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیادهروی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچهها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی گرداند.

4نکته برای انتخاب سرعتمناسب:

1- به تدریج به زمان پیادهروی خود اضافه کنید. برای مثال، در طول یک هفته، 5 دقیقه به زمان آن بیفزایید.

2- هنگامی که زمان پیادهروی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چارچوب زمانی افزایش دهید.

3- حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.

4- از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتی اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید (یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)

'نكات كليدی در پياده روی:

دست هايتان را تكان دهيد

اين يك حركت خوب است. دست ها را از آرنج 90 درجه تا كنيد و از شانه مثل دونده های حرفه ای تكان دهيد. هنگامی كه دست به عقب می رود، بايد به حدی برسد كه انگار می خواهيد كيف پولتان را از جيب پشت در آوريد.

تكان دادن مداوم و شديد دست ها با اين حالت، موجب فعاليت بيشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژی بيشتر نسبت به حالت معمولی می شود.

قدم های كوتاه وسريع برداريد

هنگام پياده روی ، اگر می خواهيد سريع تر راه برويد، به جای برداشتن قدم های بلند، قدم هايتان را كوتاه و سريع تر برداريد.با اين روش خستگی نيز ديرتر به سراغتان می آيد.

تداوم پياده روی

برای دست يافتن به فوايد پياده روی سعی كنيد حداقل 30 دقيقه به طور سريع در اكثر روزهای هفته پياده روی كنيد پياده روی سريع یعنی اینکه حین پیاده روی شما بتوانيد صحبت كنيد ولی نمی توانيد آواز بخوانيد.

اگر پياده روی به مدت 30 دقيقه در روز سخت است روزانه در 3 نوبت10 دقيقه اين فعاليت را انجام دهيد

هرچند پياده روی تند نسبت به پياده روی آهسته اثر بيشتری در حفظ سلامت انسان دارد اما تحقیقات نشان داده كه حتی آرام راه رفتن نیز (با سرعت 3 كيلومتر در ساعت) فوايدی برای سلامتی بدن دارد اما هر چه شدت و ميزان اين فعاليت بيشتر باشد، اثرات مفيد آن نيز بيشتر است

پس سعی كنيد هر روز حداقل برای مدت نيم ساعت پياده روی تند انجام دهيد يا چهار بار در هفته و هر بار به مدت يك ساعت.

Gنكته: اگر هدف از پياده روی كاهش وزن است انجامفعاليت بدنی بيش از 30 دقيقه در روز لازم است.

4 نکته برای پیشگیری از صدماتاحتمالی

1- بیثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت، در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پیادهروی در ماهیچههای خود احساس کوفتگی کنید، که طبیعی است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف می شود.

2- مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیادهروی خود را افزایش ندهید.

3- اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیادهروی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.

4- در صورتی که پاشنه کفشهایتان ساییده شده است، به خصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.

{ دوچرخه سواری:

این فعالیت به شرطی مناسب است که موقعیتی مناسب برای قرارگرفتن بر روی دوچرخه داشته باشید (تناسب بین اندازۀ دوچرخه و ارتفاع بدن) و هیچ مشکل خاصی برای سطح ستون مهرهها ایجاد نشود.

اکرم خواجه پور سرگروه آموزشی شهرستان آمل